Miten vaihdat ruokavaliosi vegaaniin?

Yhä useammat vaihtavat ruokavalionsa vegaaniruokavalioon. Lihan tuotannossa käytetään etenkin ulkomailla yhä enemmän antibiootteja, kanaan lisätään täyteaineita ja vettä, ja kalojenkin kasvatus on hieman kyseenalaista. Ei siis ole ihme, että yhä useampi päättää jättää lihan ja maitotuotteiden syömisen kokonaan pois ruokavaliostaan.

Vegaaniksi ryhtymisen ei kuitenkaan tulisi olla maailman ympäri heittävä elämänmuutos. Osa vegaaneiksi alkaneista pystyy jättämään lihan ja maitotuotteet pois kokonaan kerralla, sen enempiä ajattelematta. Toiset taas tarvitsevat hieman enemmän aikaa. Siinä ei ole mitään väärää.

Tässä artikkelissa käymme läpi erilaisia vinkkejä siihen, kuinka voit vaihtaa ruokavaliosi vegaaniin helposti ja mutkitta (edullinen pikalaina Alfalainaa).

Aloita varovasti

Sinun ei tarvitse lopettaa lihansyöntiä yhdessä yössä. Voit aloittaa vaiheittain. Helpoin tapa on aloittaa lopettamalla punaisen lihan syönti ensin. Sitten kanan syönti, ja sitten kalan. Ja lopulta maitotuotteet voi jättää pois.

Voit tehdä siirtymisen itsellesi sopivassa tahdissa. Voit esimerkiksi jättää punaisen lihan pois tässä kuussa, seuraavassa kuussa kanan ja niin edelleen. Tai vaihtoehtoisesti voit alkaa varovaisesti, korvaamalla maitotuotteet esimerkiksi kauramaidolla ja kookosöljyllä.

Tee se oikein

Liha, kana ja kala sisältävät paljon hyviä vitamiineja ja muita ravintoaineita. Niissä on esimerkiksi paljon proteiinia ja B12 -vitamiinia, jota on vaikeaa saada muualta. Se ei ole mahdotonta, mutta käytä aikaa lukeaksesi kirjoja vegaaniruokavaliosta. Näin varmistat, että saat itsellesi tarvittavat vitamiinit ja mineraalit vihanneksista, hedelmistä ja pähkinöistä. Vegaanin ruokavalion tulisi olla hyvin monipuolinen huolimatta siitä, että liha ja maitotuotteet jäävät kokonaan pois.

Kokeile uusia asioita

Kun jätät taaksesi normaalit ruokatottumuksesi, sinulla on mahdollisuus kokeilla hyvin paljon uusia reseptejä. Vegaaniruokavalion ei tarvitse koostua pelkästään salaatista ja hedelmistä. Löydät netistä ja keittokirjoista paljon erilaisia, herkullisia vegaanireseptejä, jotka ovat täyttäviä ja helppoja tehdä. Hyvä puoli vegaaniruoassa on se, että oikein tehtynä ja monipuolisena, se on erittäin terveellistä.

Opi, opi, opi

Ruokavalion muuttaminen dramaattisesti vaatii hieman oppimista ja opiskelua. Voit käyttää ravitsemusterapeuttia apunasi, tai hankkia kirjoja, joista saat lisää tietoa. Lue erilaisia kirjoja, blogiartikkeleita ja lehtiä vegaaniruokavaliosta, niin saat lisää tietoa tarvittavista vitamiineista, mineraaleista ja resepteistä.

Anna itsellesi aikaa oppia tämä uusi ruokavalio. Ei haittaa, jos joskus lipsahdat – anna itsellesi anteeksi ja palaa takaisin ruokavalioosi. Mitä enemmän opit, sen helpompaa vegaaniruokavalion ylläpitäminen on.

Muista, miksi

Etenkin ruokavalion alkuvaiheessa sen ylläpitäminen voi olla haastavaa. Jos sinulla on joskus huono tai vaikea päivä, hengitä syvään ja muistele syitä, miksi aloitit vegaaniruokavalion. Katso paljon videoita ja juttele ihmisille, jotka ovat myöskin vegaaneja. Internetissä on paljon vegaaniryhmiä, joissa voi avoimesti keskustella tästä aiheesta ja saada apua. Voit kysyä kysymyksiä toisilta vegaaneilta, ja saatat saada hyvin mielenkiintoisia ja silmiä avaavia vastauksia. Lisäksi olemassa on myös esimerkiksi paljon informatiivisia dokumentteja, jotka voivat nostaa motivaatiotasi.

Yhteenveto

Vegaaniruokavalion aloittaminen on hyvä idea. Vegaaniruokavaliosta nauttivat monet ihmiset ympäri maailmaa. Tämä ruokavalio yleistyy yleistymistään vuosi vuodelta, sillä lihantuotannon epäeettiset käytännöt etenkin ulkomailla mietityttävät monia. Vegaaniruokavalioon voi vaihtaa joko yhdessä yössä, tai vaiheittain vauhdissa, joka itsellesi sopii parhaiten (Jousto-luotto).

Tärkeää on kuitenkin muistaa, että kaikki tarvittavat mineraalit ja vitamiinit, jotka normaalisti saisit lihasta, tulee korvata jollain tavalla kasviksilla, hedelmillä tai pähkinöillä. Pyydä apua esimerkiksi ravitsemusterapeutilta tai lue kirjoja veganismista saadaksesi lisää tietoa tästä herkullisesta ja terveellisestä ruokavaliosta.

Litteä vatsa näillä ruoilla!

Kukapa meistä ei haluaisi pyykkilautavatsaa. Se on monien tavoitteena, mutta tähän tavoitteeseen on hieman vaikeampi päästä, kuin luulisikaan. Pelkkä hurja salilla käyminen ei riitä, vaan vatsalihakset alkavat keittiöstä. Jos ruokavaliosi ei ole kunnossa, vatsalihaksetkaan eivät tule näkyviin.

Noin 90% painonpudotuksesta ja timmiin kuntoon tähtäämisestä alkaa keittiöstä. Et voi niin sanotusti “treenata huonoa dieettiä pois”, vaan ruokavalio tulee laittaa ensin kuntoon. Tämän jälkeen mukaan otetaan treenaaminen. Oikea ruokavalio ja kunnon treeni yhdessä laittavat vatsalihaksetkin kuntoon – ja ehkä jopa näkyviin.

Tässä artikkelissa esiteltävät ruoat saattavat auttaa sinua poistamaan kehostasi suolan ionien sitomaa vettä, ja tuomaan vatsalihaksesi paremmin esille.

Acai

Acai -marjat ovat huiman suosittu superfoodi, jossa on paljon antioksidantteja. Syy, miksi antioksidantit ovat hyvin tärkeitä, on se, että antioksidanttien saaminen poistaa rasvaa vatsan alueelta. Monille meistä kertyy rasvaa nimenomaan vatsan ympärille navan seudulle, ja tämä antioksidantteja ja kuitua täynnä oleva marja voi auttaa sinua poistamaan ylimääräistä rasvaa nopeammin. Lisää näitä marjoja vaikka aamupuurosi tai syö niitä välipalana.

Mantelit

Mantelit ovat täynnä proteiinia ja kuitua. Tämä proteiinia täynnä oleva pähkinä on myös täynnä kaloreita, mutta älä huoli, sillä tutkimus on osoittanut, etteivät mantelit kasvata mahakumpua. Lisää siis manteleita ruokavalioosi kourallinen joka päivä.

Vihreät kasvikset

Kasvisten voimaa ei voi kieltää. Kasviksissa on hyvin vähän kaloreita, mutta ne ovat hyvin täyttäviä. Kasviksissa on myös runsaasti mineraaleja ja tärkeitä vitamiineja. Vihreät kasvikset, kuten salaatti, kaali ja pinaatti, saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pitkään, kiitos suuren kuitupitoisuuden. Ja kun ei ole nälkä, ei tee mielikään mitään epäterveellistä.

Kaura

Kaurassa on paljon kuitua, joka auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pitkään. Kaura vapauttaa hidasta energiaa, joten sinulla on energiaa pitkälle päivään. Syö kupillinen kaurapuuroa aamulla, ja olet valmis päivään!

Pavut

Pavuissa on huimasti proteiinia. Ihmisen tulisi syödä noin 1-2 grammaa proteiinia jokaista painokiloaan kohti per päivä. Tämä tarkoittaa, että jos painat 60 kiloa, tulisi sinun syödä 60-120 grammaa proteiinia päivittäin. Pavuissa proteiinia on riittämiin, samoin kuin kuitua sekä hyviä vitamiineja. Tunnet olosi siis kylläiseksi pitkään.

Piparminttu

Piparminttu tunnetusti auttaa ruoansulatuksessa ja rauhoittaa vatsaa. Jos siis haluat pudottaa painoa ja saada timmit vatsalihakset, lisää aamuusi vaikka piparminttuteetä.

Vihreä tee

Vihreän teen terveysvaikutuksista on puhuttu jo vuosikausia. Vihreä tee sisältää kofeiinia, joka auttaa sinua polttamaan kaloreita nopeammin. Lisäksi se auttaa pääsemään eroon ylimääräisestä vesipainosta, etenkin vatsasi ympärillä.

Karpalomehu

Karpalomehussa on paljon antioksidantteja ja C-vitamiinia, jotka auttavat nesteiden poistumisessa. Karpalomehu auttaa myös vatsan ja suoliston toiminnassa. Karpalomehussa voi tosin olla paljon sokeria, joten valitse mehu, jonka sokeripitoisuus on mahdollisimman alhainen.

Tomaatit

Tomaatit ovat herkullisia ja täynnä antioksidantteja ja vitamiineja! Tomaatti myös auttaa säätelemään leptiinin tuotantoa. Leptiini on proteiini, joka säätelee metabolismia. Toisin sanoen, mitä enemmän tomaattia syöt, sen paremmin leptiinitasosi nousevat ja saatat pudottaa painoa.

Yhteenveto

Kaikista tärkeintä pyykkilautavatsan tavoittelemisessa on syödä terveellisesti ja monipuolisesti paljon vihanneksia ja kasviksia. Juo myös paljon vettä ja pidä huoli, että saat päivittäin tarpeeksi proteiinia. Voit tarvittaessa pyytää apua esimerkiksi ravitsemusterapeutilta. Kun ruokavaliosi on laitettu hyvin kuntoon, voit aloittaa treenaamisen kohti kaunista, litteää vatsaa ja pienempää housukokoa!

Mikä on ketogeeninen dieetti?

Nykyään on olemassa jos jonkinlaisia dieettejä ja ruokailutottumuksia. Jokaisella eri dieetillä on erilaisia tavoitteita ja ominaisuuksia. Ketogeeninen dieetti on viime vuosina noussut suureen suosioon etenkin kehonrakentajien ja painonpudottajien keskuudessa. Mutta mikä se ketogeeninen dieetti oikein on?

Tässä artikkelissa käsitellään ketogeenistä dieettiä.

Mikä ketogeeninen dieetti on?

Ketogeeninen dieetti on ruokavalio, jossa hiilihydraatteja rajoitetaan. Tässä ruokavaliossa elimistö pyritään siis laittamaan ketoositilaan. Kun elimistö on ketoositilassa ja sen hiilihydraattivarastot ovat niukat, maksa käyttää elimistön omia rasvavaroja aivojen glukoosin tuotantoon. Näin edistät rasvanpolttoa ja sitä kautta laihtumisprosessia.

Ketoosi syntyy, kun elimistö ei saa tarpeeksi hiilihydraatteja tuottaakseen glukoosia. Toisin sanoen, jos haluat saavuttaa ketoositilan, ainoa vaihtoehto on vähentää ruoasta saamiesi hiilihydraattien määrää.

Kun elimistössä on alle 100 grammaa hiilihydraatteja vuorokaudessa, elimistö siirtyy haluttuun ketoositilaan. Ketoosidieetin alussa syödään noin 30-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Muu ruokavalio koostuu tällöin proteiinista, jota syödään noin 1-2 grammaa painokiloasi kohti. Loppuosa koostuu rasvasta.

Mitä dieetissä tapahtuu?

Dieetin alussa ketoositilan saavuttamiseen menee noin 3 päivää hiilihydraattien rajoittamisesta alkaen. Ketoosin syvenemisessä kestää noin 3-4 viikkoa, joten rasvanpoltto ei ala vielä muutaman päivän jälkeen täydellä teholla.

Paino alkaa pudota dieetin alussa joskus hurjastikin, mutta suurin osa tästä on vain hiilihydraatteihin sitoutunutta nestettä. Pitää myös muistaa, että hiilihydraattien vähentyessä, veden juomisen tulee lisääntyä. Nestettä olisi saatava noin 3-4 litraa päivässä. Nesteen tulisi olla suurimmaksi osaksi puhdasta vettä, ei mehua, teetä tai kahvia.
Mistä dieetti koostuu?

Ruokavalio koostuu puhtaasta proteiinista. Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kana kananmuna sekä maitotuotteet. Hiilihydraatit tulisi nauttia täysin kasvisten muodossa, etenkin dieetin alussa. Kasviksia tulisi syödä ainakin puoli kiloa päivässä, jotta saat riittävästi kuitua. Kuitu varmistaa, että ruoansulatusjärjestelmäsi toimii.

Kun ensimmäiset 4 viikkoa ovat kuluneet, voit alkaa lisätä hiilihydraattien määrää noin 50 grammaan per päivä. Jos haluat mitata ketoositasojasi, voit ostaa apteekista liuskoja, joka mittaa virtsastasi ketoositason. Tämä auttaa sinua ylläpitämään oikean hiilihydraattitason.

Onko dieetissä haittapuolia?

Ketogeenisen dieetin haitoiksi on mainittu pahan hajuinen hiki ja hengitys. Joskus myös ihmiset kärsivät päänsärystä. Päänsärky saattaa tosin johtua nestehukasta, joten muista runsas vedenjuonti dieetin aikana! Ketogeenisestä, kuten muistakin dieeteistä, on ollut paljon puhetta internetissä viime aikoina. Dieeteissä on aina paljon puolesta ja vastaan puhujia, joten paras vaihtoehto on kokeilla eri dieettejä, lukea niistä ja päättää itse, mikä sopii sinulle parhaiten.

Yhteenveto

Ketogeenisellä dieetillä on paljon hyviä puolia. Se voi auttaa pudottamaan painoa hyvin helposti ja nopeasti, mikä voi olla aiheellista etenkin hyvin ylipainoisille ihmisille, joiden tulee pudottaa painoa nopeasti terveytensä kannalta. Ketogeeninen dieetti ei kuitenkaan sovi kaikille. Toisten elimistö ei toimi kunnolla suurella määrällä proteiinia, ilman hiilihydraattien avustusta. Toiset taas pitävät ketogeenisestä dieetistä, eikä heidän elimistöllään ole ongelmia sopeutua siihen.

Ketogeeninen dieetti koostuu pääosin vain proteiinista ja rasvasta. Hiilihydraattien määrä pitäisi pitää minimissä. Näin maksa alkaa käyttää elimistön omia rasvavaroja aivojen glukoosin tuottamiseen. Hiilihydraattien määrän vähentyessä, elimistössä vähentyy myös veden määrä. Jotta nestehukka ei pääsisi iskemään, sinun tulisi juoda ainakin 3-4 litraa vettä päivässä. Suositeltavaa on juoda puhdasta vettä, ei teetä tai kahvia. Etenkin sokeria pitäisi välttää kaikin keinoin.

Lue lisää ketogeenisestä dieetistä erilaisista kirjoista, blogeista ja muualta internetistä. Voit myös kysyä neuvoja ravitsemusterapeutilta.

Ruoka vaikuttaa painonpudotukseen – tässä ovat parhaimmat ruoat!

Painon pudottaminen on tavoitteena monille. Painonpudotukseen voi olla olemassa paljon erilaisia syitä: terveydelliset ja ulkonäkösyyt ovat yleisimpiä. Oli syy painonpudotukseen mikä tahansa, lähtökohdat ovat aina samat: vähennä kaloreita, polta kaloreita.

Paino nousee silloin, kun ihminen syö liikaa kaloreita verrattuna siihen, kuinka paljon energiaa hän kuluttaa. Jos siis liikut vähän, poltat vähemmän energiaa. Jos liikut paljon ja jatkuvasti, voit huoletta syödä enemmän.

Sanotaan, että vatsalihakset alkavat keittiöstä. Ja se onkin totta, sillä noin 90% painonpudotuksesta on ruokaan liittyvää. Vaikka liikkuisit kuinka paljon, et onnistu pudottamaan painoasi, jos ruokavaliosi on huono.

Tässä artikkelissa käymme läpi parhaimpia ruokia painonpudotukseen!

Kananmunat

Kananmunat ovat yksi parhaimmista ruoista painonpudotukseen. Kananmunissa on noin 12 grammaa proteiinia, mikä on suuri määrä. Munista löytyy myös paljon hyviä rasvoja ja ne saavat sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään. Lisäksi munien keltuainen on täynnä hyviä mineraaleja ja vitamiineja.

Eräässä tutkimuksessa tutkittiin 30 ylipainoista naista. Heidän aamupalansa vaihdettiin kananmuniin, ja seuraavan 36 tunnin aikana he tunsivat olonsa kylläisemmäksi ja onnistuivat pudottamaan painoa seuraavan 8 viikon aikana.

Vihreät vihannekset

Se on jo melko yleisessä tiedossa, että salaatin tulisi olla ykkösvalinta painonpudottajille. Mutta kaikki eivät kuitenkaan tiedä, miksi. Erilaiset vihreät vihannekset, kuten salaatti ja pinaatti, ovat hyvin vähäisiä kaloreiltaan, joten niitä voi syödä suurella volyymillä, mutta ne sisältävät paljon hyviä vitamiineja ja mineraaleja.

Vihreät kasvikset sisältävät lisäksi paljon vettä. Vesi on yksi olennaisimmista asioista painonpudotuksen kannalta.

 Lohi

Lohi on yksi parhaimmista ruoista painonpudotukseen. Lohi sisältää paljon hyviä Omega-3 rasvahappoja sekä helposti sulavaa proteiinia. Lohessa on vähän kaloreita, joten sitä voi syödä hyvällä omalla tunnolla hieman suuremmankin määrän.

Kana ja punainen liha

Kana ja punainen liha, kun niitä syödään vihannesten kanssa, ovat hyviä ruokia painonpudotuksen kannalta. Kanassa ja punaisessa lihassa on paljon proteiinia, joka pitää sinut kylläisenä pitkään. Lisäksi proteiinin sulattamiseen keho käyttää enemmän energiaa, kuin esimerkiksi hiilihydraattien sulattamiseen. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että kehosi käyttää enemmän energiaa (kaloreita) ruoan sulattamiseen.

Tonnikala

Monet fitnessmallit ja kehonrakentajat syövät paljon tonnikalaa. Tonnikalassa on paljon hyvää proteiinia, vähän kaloreita ja hyvin vähän rasvaa.

Pavut

Pavut ovat uskomattoman hyvä proteiinin lähde. Tämä on hyvä vaihtoehto etenkin vegaaneille, jotka eivät saa proteiiniaan lihasta. Pavuissa on myös paljon kuitua, joka pitää suolen ja vatsan toiminnan kunnossa.

Raejuusto

Raejuusto on maitotuote, ja maitotuoteissa tuppaakin usein olemaan paljon proteiinia. Tämä on myös hyvin vähäkalorinen ruoka, jota monet kehonrakentajat syövät pitääkseen proteiininsa ylhäällä ja kalorit alhaalla.

Avokadot

Avokadot ovat hyvin rikkaita hyvien rasvojen kohdalla. Näitä avokadon rasvoja ei tulisi pelätä, vaan niitä voi syödä antaumuksella. Avokado ei yksinään oikein maistu miltään, mutta siitä voi tehdä guacamolea, tai siihen voi lisätä limeä maun tuomiseksi.

Pähkinät

Pähkinöissä on paljon proteiinia, hyviä rasvoja sekä kuitua. Pähkinöitä voi lisätä salaatteihin, syödä välipalana tai lisätä niitä pääruokiin. Vaikka pähkinöissä on rasvaa, älä pelästy, sillä ne ovat hyviä rasvoja.

Yhteenveto

Avainsanana painonpudotuksessa on proteiini. Syö paljon proteiinia missä muodossa hyvänsä, ja kehosi metabolinen taso nousee, jolloin poltat enemmän kaloreita. Syö terveellisiä, kotitekoisia ruokia, vältä pikaruokia ja sokeria. Ja kaiken lisäksi, juo vettä!